Psychische Gesundheit

Gesunder Schlaf

Rund 40% der Deutschen klagen über Schlafprobleme, etwa 10% leiden unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen, sind tagsüber oft müde und fühlen sich abgekämpft (Zulley & Knab 2014). Doch warum ist ein erholsamer Schlaf so wichtig? Und was können wir selbst für einen gesunden Schlaf tun?

Schlaf - Weder Luxus noch Zeitverschwendung

Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens schlafend. Währenddessen werden unsere Körperzellen erneuert sowie alltägliche Eindrücke und Informationen verarbeitet. Wer also zu wenig oder schlecht schläft, riskiert nicht nur Konzentrationsschwierigkeiten und eine geringere Leistungsfähigkeit. Vor allem können gesundheitliche Risiken die Folge sein. So kann Schlafmangel zu einem geschwächten Immunsystem, Kopfschmerzen und Verspannungen führen. Zusätzlich besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und psychischen Erkrankungen, wie Depressionen. Aber auch die Verdauung und unser Herz-Kreislaufsystem benötigen eine Ruhepause. 

Ein erholsamer Schlaf folgt unterschiedlichen Schlafstadien, dem Leicht-, Tief- und dem Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf). Die Stadien wechseln dabei in einem regelmäßigen Rhythmus von etwa 90 Minuten. Alle eineinhalb Stunden erwachen wir vom REM-Schlaf fast oder kurzzeitig richtig und fallen dann wieder in einen tieferen Schlaf. Durchschnittlich schlafen Erwachsene täglich sieben bis acht Stunden. Das tatsächliche Schlafbedürfnis ist aber individuell unterschiedlich: Es gibt Menschen, die sich schon nach fünf Stunden gut erholt fühlen, andere brauchen über neun Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein. Entscheidend für die Regeneration ist aber nicht nur die Gesamtschlafdauer, sondern vor allem auch die Länge des Tiefschlafs, der überwiegend in den ersten vier bis fünf Stunden nach dem Einschlafen stattfindet.

Wer also zu wenig oder schlecht schläft, riskiert nicht nur Konzentrationsschwierigkeiten und eine geringere Leistungsfähigkeit.

Ein Großteil von uns hat ab und zu Schlafprobleme, die durch die folgenden Tipps meist schnell wieder zu beheben sind. Wenn diese Maßnahmen aber nicht helfen und die Schlafstörungen über Wochen hinweg auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursache zu ermitteln (z.B. Atemstörungen, Stress, psychische Belastungen oder Medikamenteneinnahme). Personen, die Schicht- oder Nachtarbeit verrichten, sind aufgrund des gestörten Tag-Nacht-Rhythmus besonders häufig von Schlafstörungen betroffen. 

Hier finden Sie Ratschläge, die speziell bei Schichtarbeit zu einem besseren Schlaf verhelfen können (PDF öffnen).

Tipps für einen guten und gesunden Schlaf

  • Regelmäßiger Tagesrhythmus und Rituale: Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus. Finden Sie ihn heraus, und schlafen Sie zu regelmäßigen Zeiten, idealerweise auch am Wochenende, sodass Ihre innere Uhr im „richtigen Takt" gehalten wird. Außerdem können Rituale sinnvoll sein, die dem Körper signalisieren, dass die Bettruhe bevorsteht, wie z.B. Hörbücher oder ein Glas Milch mit Honig.
  • Schlafumgebung: Am besten schläft man in einem kühleren Raum, in den so wenig Licht dringt wie möglich. Ein gemütliches Bett, frische Bettwäsche und die notwendige Ruhe tun ihr Übriges.
  • Das Bett als Schlafplatz: Nutzen Sie das Bett wirklich nur zum Schlafen. Unser Körper stellt im Laufe der Zeit eine Verbindung zwischen dem Aufenthalt im Bett und dem Schlafzustand her. Er reagiert auf das Zubettgehen dann automatisch mit einer erhöhten Einschlafbereitschaft. Wenn Sie hier fernsehen oder essen, verlernt er, dass das Bett mit dem Schlaf gekoppelt sein soll.
  • Körperliche Bewegung: Um am Abend die notwendige Müdigkeit zum Einschlafen zu finden, benötigen wir tagsüber genügend Bewegung. Sehr intensiven Sport sollte man nicht zu spät abends ausüben, da er eine aktivierende Wirkung hat. Einen angenehmen Nebeneffekt hat Sport draußen im Tageslicht: Durch die Sonne tanken Sie das Hormon Serotonin, aus dem sich abends das Schlafhormon Melatonin bildet.
  • Mahlzeiten: Essen Sie rechtzeitig zu Abend. Späte und schwere Mahlzeiten belasten den Organismus und behindern das Durchschlafen. Damit der Körper genügend Zeit hat, die Nahrung vorher zu verdauen, sollten Sie die letzte größere Mahlzeit im Idealfall drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
  • Genussmittel: Ein Glas Wein oder Bier am Abend macht zwar zunächst müde, die Leber muss aber schwerer arbeiten, was einen erholsamen Schlaf behindert und zu einem früheren Aufwachen führt. Auch Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen. Zwischen der Einnahme von koffeinhaltigen Getränken und dem Schlafengehen sollten mindestens vier Stunden liegen.
  • Entspannung: Kommen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen zur Ruhe, z.B. durch Spaziergänge, Entspannungsmusik oder Lesen. Auch ein heißes Bad kann sehr entspannend wirken und für warme Füße sorgen, die für das Einschlafen sehr wichtig sind. Fernseher, Laptop, Tablet oder Handy wirken dagegen, vor allem durch ihr blaues Bildschirmlicht, anregend und sollten eine Stunde vor dem Einschlafen nicht mehr benutzt werden.
  • Wachliegen: Wer im Bett liegt, nicht einschlafen kann und schon unruhig wird, sollte wieder aufstehen und erst wieder ins Bett gehen, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Auch wenn Sie nachts wach werden und nicht schlafen können: Ärgern Sie sich nicht und versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen. Schon im Liegen entspannt Ihr Körper.
  • Grübeln: Die Gedanken, die einem nachts kommen, sind häufig eher negativ, da unsere innere Uhr uns zu dieser Zeit in ein Leistungs- und Stimmungstief rutschen lässt. Sie sollten daher zu diesem Zeitpunkt keine Probleme lösen wollen, sondern lieber an etwas Schönes denken. Falls der Tag Sie nicht loslässt, schreiben Sie auf, was heute geschehen ist: Drei gute Dinge, drei schlechte Dinge und drei Dinge, die Sie morgen erledigen wollen. Dies hilft, den Tag zu verarbeiten und abzuschließen. 

Der Schlaf ist ein lebenswichtiges und stark unterschätztes Grundbedürfnis des Menschen.