Bewegung

Gesund trainieren

Grundsätzlich ist es für eine positive Wirkung wichtig, ganzheitlich zu trainieren. Optimal ist eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft-, und Beweglichkeitstraining sowie Entspannung. Das hört sich zunächst nach viel an, kann aber häufig schon mit kleinen Übungen umgesetzt werden. Es gilt dabei immer der Grundsatz: Bei Krankheit (z.B. Erkältung oder Grippe) oder Verletzungen sollte unbedingt eine Sportpause eingelegt werden. Falls Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht auf Sie zutreffen, lassen Sie sich vor dem Sport von einem Arzt durchchecken. 

Ausdauersport

Ausdauersport trainiert und stärkt unseren wichtigsten Muskel: das Herz. Wenn Sie den Herzmuskel trainieren, verbessert sich der Stoffwechsel und Kreislauf und Immunsystem werden gestärkt - kurzum: Der gesamte Organismus kommt in Fahrt. Eine regelmäßige Bewegung von etwa 30 Minuten an fünf Tagen die Woche bei einer mäßig-intensiven Belastung, sprich bei einem Puls von 120/130, ist für Ihre Gesundheit am förderlichsten. Bei intensiven Sporteinheiten, bei denen Schnelligkeit gefordert ist und der Puls auf 170/180 ansteigt, sind 2-3 Einheiten in der Woche ausreichend. Lassen Sie sich nicht entmutigen, falls Sie es nicht immer regelmäßig schaffen sollten, denn jede Einheit hat eine gesundheitsfördernde Wirkung. Um Überanstrengungen zu vermeiden, sollten Sie nicht völlig außer Atem geraten, wohl aber am ganzen Körper warm werden und schwitzen. Eine Pulsuhr hilft Ihnen dabei, den Puls kontrollieren zu können. Beispiele für Ausdauersportarten sind Walken, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen oder Aerobic. Bei Übergewicht ist es empfehlenswert, mit Walken oder Schwimmen anzufangen, da diese Anstrengung länger durchzuhalten und gelenkschonender ist.

Eine regelmäßige Bewegung von etwa 30 Minuten an fünf Tagen die Woche bei einer mäßig intensiven Belastung ist für Ihre Gesundheit am förderlichsten.

Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Funktions- und Leistungsfähigkeit des gesamten Bewegungsapparates und der jeweiligen Gelenke. Außerdem wirkt es dem Muskelabbau, der ein natürlicher Alterungsprozess ist, entgegen und erhält die Mobilität. Entscheidend ist es, möglichst alle wichtigen Muskelpartien des Rumpfs, Rückens, Bauchs und des Arm- und Beinbereichs bei den Kräftigungsübungen mit einzubeziehen. Auch Rückenschmerzen und Verspannungen können so verhindert werden. Darüber hinaus verbessern sich nach einiger Zeit Körperhaltung und Figur. Dabei ist Gerätetraining genauso geeignet wie Rücken- oder Gymnastikprogramme auf der Matte oder mit Kleingeräten. Übungen mit dem Eigengewicht gelten als gelenkschonend und können jederzeit zwischendurch durchgeführt werden. Das Rubber-Band können Sie auch problemlos mit an den Arbeitsplatz nehmen und die Übungen beispielsweise in der Mittagspause durchführen.

Eine Auswahl an Übungen zur Kräftigung mit dem Rubber-Band können Sie sich hier herunterladen (PDF öffnen).

Weitere Übungen für einen gesunden Rücken durch Bauchmuskeltraining finden Sie hier (PDF öffnen).

Beweglichkeitstraining

Das Training der Beweglichkeit ist eine ideale Ergänzung zu Ausdauersport und Krafttraining. Es beugt Verspannungen und Fehlhaltungen vor, die durch ungünstige, dauerhaft eingenommene oder wiederkehrende Haltungen entstehen (z.B. langes Sitzen, gebeugtes Stehen). Regelmäßige Dehnübungen sind das beste Beweglichkeitstraining – strecken oder dehnen Sie sich doch gleich jetzt! Richten Sie Ihr Augenmerk dabei vor allem auf die Muskelpartien, die sich üblicherweise am schnellsten verkürzen: die hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die Brustmuskulatur. 

Hier finden Sie einige Dehnübungen zum Nachmachen (PDF öffnen)

Entspannung

Ergänzend zu den bereits genannten Trainingsformen sollte auch die Entspannung nicht zu kurz kommen, da sie gegen physische und psychische Belastungen hilft, Stress vermindert, muskuläre Verspannungen löst und Kopfschmerzen vorbeugt. Entspannung kann durch bestimmte Bewegungen gefördert werden – ideal sind hier sowohl Lockerungs- oder Dehnungsübungen als auch lockeres Walken oder Laufen. Sie können aber auch passiv entspannen, z.B. durch Atemübungen oder meditative Entspannungsübungen wie Yoga oder Autogenes Training. 

Informieren Sie sich auf dieser Seite über regionale und deutschlandweite Sport- und Bewegungsangebote, Kooperationen mit Fitnessstudios sowie Entspannungsangebote.

Ergänzend zu den Trainingsformen sollte auch die Entspannung nicht zu kurz kommen.

Grundsätzlich ist es für eine positive Wirkung wichtig, ganzheitlich zu trainieren. Optimal ist eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft-, und Beweglichkeitstraining sowie Entspannung.